E vitamini açısından zengin kuruyemişler nasıl tüketilmeli?

E vitamini, yağda çözünen ve hücre zarlarını oksidatif hasara karşı korumaya yardımcı olan bir vitamindir. Gıdalardaki en yoğun kaynaklarından biri kuruyemişlerdir. Badem, fındık ve ay çekirdeği günlük beslenmeye kolayca eklenebilir, ancak miktar ve tüketim şekli faydayı belirler.

Hangi kuruyemişte ne kadar E vitamini var?

Ay çekirdeği içi, badem ve fındık bu açıdan öne çıkar. Bir avuç badem yetişkinin günlük E vitamini ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılayabilir. Ceviz ve antep fıstığında miktar daha düşüktür, ama bu yemişler başka yağ asitleri ve mineraller sunar. Çeşitlilik sağlamak, tek bir türe bağlı kalmaktan daha dengeli bir yaklaşımdır.

Emilimi artıran birliktelikler

E vitamini yağda çözündüğü için kuruyemişin kendi yağı emilime zaten yardımcı olur. Yine de kuruyemişi sebze ya da meyveyle birleştirmek işe yarar. Yeşil yapraklı salataya birkaç badem eklemek, yoğurda kıyılmış fındık serpmek ya da yulafa ceviz katmak hem lif hem de vitamin çeşitliliğini artırır. Salata gibi yağsız öğünlerde, kuruyemiş içindeki yağ diğer yağda çözünen vitaminlerin emilimine de katkı sağlayabilir.

Porsiyon ve saklama

Kuruyemişler enerji yoğundur. Günlük yaklaşık 30 gramlık, yani bir avuçluk porsiyon çoğu kişi için makul bir başlangıçtır. Kavrulmuş ve tuzlu çeşitler yerine çiğ ya da hafif kavrulmuş, tuzsuz olanları seçmek sodyum alımını sınırlar. Yağları kolay oksitlendiği için kuruyemişleri ışıktan ve nemden uzak, kapalı bir kapta, mümkünse serin yerde saklayın. Acımış ya da küf kokulu olanları tüketmeyin. Kabuklu alınanlar, kabuğunda daha uzun süre taze kalır.

Takviye mi, gıda mı?

E vitamini ihtiyacı çoğu kişide dengeli beslenmeyle karşılanabilir. Yüksek doz takviyeler bazı ilaçlarla, özellikle kan sulandırıcılarla etkileşime girebilir. Fındık ve fıstık gibi alerjiniz varsa ilgili ürünlerden uzak durmalısınız. Takviye kullanmayı düşünüyorsanız veya kronik bir rahatsızlığınız varsa bir hekim ya da diyetisyene danışın.

Kısacası, her gün küçük bir avuç çeşitli ve taze kuruyemiş, sebze ve meyvelerle birlikte tüketildiğinde E vitamini alımını doğal yoldan desteklemenin sade bir yoludur.